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¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico es aquel en el que se utiliza, predominantemente, el sistema cardiovascular. La palabra cardiovascular o aparato circulatorio (es lo mismo) incluye al corazón y a los vasos sanguíneos. Este sistema mueve la sangre por todo el cuerpo, transportando el oxígeno ayudado por los pulmones.

En el momento en el que se realizan ejercicios que aumentan el trabajo de este sistema cardiovascular (aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria), se dice que se está realizando ejercicio aeróbico.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son: andar, correr y nadar. Estos tipos de ejercicios pueden realizarse de acuerdo a múltiples variantes, es decir, puede realizarse un único ejercicio, se pueden realizar combinaciones (correr, caminar, correr); se pueden realizar a una mayor o menor intensidad, en diferentes días de la semana o incluso en el mismo día. También se puede desarrollar la sesión de ejercicio de manera continua o bien en base a intervalos de tiempo. Después de describir lo anterior, ¿qué es lo adecuado? 

Dosis de ejercicio físico adecuada

La dosis de ejercicio recomendable se basa en el principio FITT. En este sentido: la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que para mejorar la salud y el bienestar hay que realizar, al menos, entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 150 minutos de actividad vigorosa (tiempo).

Cuando hablamos de actividad moderada, nos estamos refiriendo a actividades como caminar, bailar, etc. Si hablamos de actividad vigorosa, nos referimos a correr o montar en bicicleta entre otras y se refiere a toda aquella actividad en la que no se pueda mantener una conversación fluida cuando se está realizando esa actividad (tipo).

Los conceptos de moderado y vigoroso, se incluyen dentro de lo que se denomina intensidad del ejercicio. También se puede medir esta intensidad utilizando una escala perceptiva de esfuerzo, es decir, catalogando la intensidad que cada uno percibe del esfuerzo que está realizando en una escala de 0 a 10, siendo 0 un ejercicio con una intensidad muy muy suave y 10 un ejercicio a una intensidad muy extrema. En caso de utilizarse esta escala, se deberá mantener una intensidad de 6-7.

¿Cuánto ejercicio físico puede hacer un paciente con cáncer?

Lo anterior se traduce en unos 40 min/día de actividad moderada o 20 minutos/día de actividad vigorosa. Si bien es recomendable mantenerse activo todos los días de la semana, se pueden acumular estos bloques de ejercicio de 3 a 5 veces por semana (frecuencia). 

Una vez que se ha planificado el tiempo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la frecuencia, se habrá establecido la “dosis” a realizar. Esta dosis de ejercicio es la que la OMS recomienda, igualmente, para personas adultas con afecciones crónicas, en las que se incluye el cáncer. No hay que olvidar que esta es la dosis mínima que se debería realizar y que siempre debe ser planificada por parte de un especialista en ejercicio físico.

Ejemplos u opciones de desarrollo de ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico se puede realizar tanto en interior como en exterior. Si bien en interior nos podemos encontrar más delimitados, no es objeción para no poder realizar este tipo de actividad física.

• Entre los ejercicios a realizar en el exterior; puede comenzar caminando en llano a una velocidad constante o realizar carrera continua. Si se quiere realizar este tipo de trabajo aeróbico continuo en el interior, se puede utilizar el tapiz rodante para caminar o realizar carrera continua, también se puede utilizar la elíptica, el remo o la bicicleta estática, sin variaciones de velocidad. En este tipo de máquinas es muy importante adoptar una posición correcta, así como conocer el manejo correcto de las mismas antes de comenzar.
• Si buscamos una mayor intensidad en el desarrollo de la sesión aeróbica, podemos realizar las mismas actividades por intervalos (caminar-correr-caminar, con descansos intermedios), aumentando y disminuyendo la sensación de esfuerzo (aumento en la escala a 7-8 y disminuyendo a 5-6, incluso si es necesario, parando para descansar, aunque se recomienda que el descanso sea activo, es decir, en movimiento con una baja intensidad).
• Otra forma de poder incrementar la intensidad del ejercicio es modificando la inclinación del terreno por el que se transita, por ejemplo, utilizando una cuesta de inclinación moderada dentro de mi recorrido. La intensidad puede incrementarse todavía más si la cuesta se realiza trotando o más aún, si se realiza a sprint.
• Una posibilidad muy interesante, es el trabajo en escaleras. Se puede subir las escaleras más o menos rápido, de una en una, repitiendo con los dos pies en cada uno de los escalones o subiéndose de dos en dos.
• Finalmente, este tipo de trabajo se puede desarrollar a través de la práctica deportiva, es decir, realizando nuestro deporte favorito. La ventaja de este tipo de trabajo radica en que a partir de situaciones lúdicas, se pueden realizar trabajos a una intensidad mayor, prácticamente sin darnos cuenta. 

Al finalizar la sesión de trabajo aeróbico, deberá realizarse una vuelta a la calma, intentando disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a niveles de reposo. Como en anteriores píldoras, recordamos aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico algunas recomendaciones importantes.

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Grupo VEnCE (Vive, Entrena, Cáncer Enfrenta), perteneciente a la Fundación UE (Universidad Europea).